Anasayfa ---> Egzersiz Programları --> Omuz Egzersizleri
Egzersiz Programları
EGZERSİZ PROGRAMLARI

ULUDAĞ ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ
SPOR HEKİMLİĞİ BİLİM DALI

OMUZ YARALANMALARINDA
OMUZ EGZERSİZLERİ

İzometrik Kuvvetlendirme Egzersizleri
Kuvvetlendirme Egzersizleri
Mobilizasyon egzersizleri
Germe Egzersizleri
Dinamik Kuvvetlendirme Egzersizleri
Egzersizleri Yaparken Dikkat Edilecek Noktalar


İzometrik Kuvvetlendirme Egzersizleri  
1- Oturur veya ayakta dururken yaralanmış kolunuzu vücudunuzun yanında düz tutun ve diğer elinizi dirseğin üzerine koyun. Yaralanmış kolunuzu dışa doğru itmeye çalışın ve omuzunuzda kasılmayı hissedin, bu sırada diğer el ile  kolu sabitleyin ve hareketine izin vermeyin. 5’e kadar sayarak kasılmayı sürdürün ve gevşeyin.  
2- Yaralanmış kolunuz vücudunuzun yanında dururken diğer elinizi yaralanmış kolunuzun önüne dirsek üzerine yerleştirin. Kolunuzu öne doğru itmeye çalışırken diğer elinizle harekete engel olun. Bu şekilde 5’e kadar sayın ve gevşeyin.
3- Yaralanmış kolunuz vücudunuzun yanında dururken diğer elinizi yaralanmış kolunuzun arkasına dirsek üzerine yerleştirin. Kolunuzu arkaya doğru itmeye çalışırken diğer elinizle harekete engel olun. Bu şekilde 5’e kadar sayın ve gevşeyin.
4- (1), (2) ve (3) no’lu hareketleri yaralanmış kolunuzu vücudunuzdan 90 derece açıkta yanda tutarken tekrarlayın.  
5- Yaralanmış kol vücudun yanında  ve dirsek 90 derece bükülü iken diğer eli yaralanmış kolun parmaklarına iç tarafına  koyun. Yaralanmış el dirsek hareket etmeden içe doğru itilirken diğer el buna engel olmaya çalışır. Bu şekilde kasılmayı 5’e kadar sayarak sürdürün ve gevşeyin.
6- Yaralanmış kol vücudun yanında  ve dirsek 90 derece  bükülü iken diğer eli yaralanmış kolun parmaklarının sırtına koyun. Yaralanmış el dirsek hareket etmeden dışa doğru itilirken diğer el buna engel olmaya çalışır. Bu şekilde kasılmayı 5’e kadar sayarak sürdürün ve gevşeyin.
7- Yaralanmış kolunuz 90 derece yukarıda,  vücuda dik ve dirsek 90 bükülü iken diğer elinizle yaralanmış kolun parmaklarına içten bastırın. Yaralanmış eli dirsek ve omuz oynamadan içe ve aşağı doğru bastırın. Bu şekilde kasılmayı 5’e kadar sayarak sürdürün ve gevşeyin.
8- Yaralanmış kol aynı pozisyonda iken diğer eli bu sefer yaralanmış taraf elin sırtına koyun. Yaralanmış eli arkaya  doğru ittirin. Bu şekilde kasılmayı 5’e kadar sayarak sürdürün ve gevşeyin.
9- Yaralanmış kol başın üzerinde ve dirsek baş üzerinde bükülü iken diğer elle yaralanmış kolun parmaklarına içten bastırın. Bu şekilde öne harekete karşı direnç oluşturun. 5’e kadar sayın ve gevşeyin.
10- Yaralanmış kol aynı pozisyonda iken diğer el ile yaralanmış taraf elin sırtına koyun ve arkaya doğru harekete karşı direnç oluşturun. Bu şekilde kasılmayı 5’e kadar sayarak sürdürün ve gevşeyin.
Kuvvetlendirme Egzersizleri  
1. Ayakta veya otururken, kolları yana doğru kaldırın ve 3’e kadar sayıp tutun, daha sonra yavaşça indirin. 3 set 5 tekrar ile başlayın ve 3 set 10 tekrara çıkın. Daha sonra harekete hafif ağırlıklar ekleyin ve giderek ağırlıkları arttırın.
2. Ayakta veya otururken, kolları öne doğru kaldırın ve 3’e kadar sayıp tutun, daha sonra yavaşça indirin. 3 set 10 tekrara çıkın ve daha sonra harekete hafif ağırlıklar ekleyin ve giderek ağırlıkları arttırın.
3. Ayakta veya otururken, kolları yana doğru kaldırın ve öne doğru hareket ettirip birleştirin ve tekrar yana açın. 3 set 10 tekrara çıkın ve daha sonra harekete hafif ağırlıklar ekleyin ve giderek ağırlıkları arttırın.
4. Ayakta veya otururken, kolları öne ve baş üzerine doğru kaldırın ve tekrar yavaşça öne indirin.  3 set 10 tekrara çıkın ve daha sonra harekete hafif ağırlıklar ekleyin ve giderek ağırlıkları arttırın.
5. Ayakta veya otururken, her iki kolu baş üzerine kaldırın ve dirsekleri bükerek başın arkasında parmakları birleştirin. Takiben kolları yavaşça öne doğru indirerek  bele ellerin arka yüzü ile değin. 20 seri ardısıra seri hareketle çalışmaya başlayın, zaman içinde hareketi elde hafif ağırlıklar varken deneyin ve giderek ağırlıkları arttırın.
6. Sırtüstü yatarken, yaralanmış kol vücudu çaprazlayıp karşı kalça üzerinde dururken kolunuzu yavaşça yukarı dışa, elin ayasını başınıza doğru çevirerek kaldırın kolunuzdaki gerilmeyi hissedin. Hareketi yavaşça deneyin. Takiben 10 tekrar, 3 sete aşama aşama geçin. Daha sonra hareketi elde hafif ağırlıklar varken deneyin ve giderek ağırlıkları arttırın.
7.Sırtüstü yatağın kenarında yatarken, yaralanmış kolu dirsek bükülmeden el ayası yukarı bakar bri pozisyonda yatağın kenarından aşağıya sarkıtın. Yavaşça kol yukarı kaldırılıp diğer omuza doğru el ayası yatağa bakacak şekilde götürün. Sonra kolu tekrar başlangıç pozisyonuna alın. Hareketi ardısıra  yavaşça tekrarlayarak yapmaya çalışın. Takiben 10 tekrar, 3 sete aşama aşama geçin. Daha sonra hareketi elde hafif ağırlıklar varken deneyin ve giderek ağırlıkları arttırın.
8.Omuz çekme (shoulder pull): Ağırlık makinası veya çekme sisteminin olduğu ortamlarda yapılabilecek bu hareketde ağırlık kolu giderek artan ağırlıklar kullanılarak aşağı doğru çekilir, belli bir noktada 3’e kadar sayılıp tutulduktan sonra kontrollü bir şekilde bırakılır. Zaman içerisinde 10 tekrara 3 sete çıkın.  
9. Dips: Yine ağırlık makinasının olduğu ortamlarda rahat yapılabilecek bu hareket, paralel bar veya iki sandalye arasında otururken de yapılabilir. İki sandalye arasında kol desteği ile dirsekler bükülü bir pozisyonda otururken vücudunuzu kollarınızı kullanarak dirseklerinizi düzelterek yukarı doğru kaldırın veya ağırlık sistemi kullanıyorsanız kollarınızı aşağıya doğru bastırın. Belli bir noktada 3’e kadar sayıp bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Zaman içerisinde 10 tekrara 3 sete çıkın.   
10.Omuz pres (shoulder press): Yine ağırlık makinasının olduğu ortamlarda rahat yapılabilecek bu hareket normal ağırlıklar kullanılarak da yapılabilir. Elinizde ağırlık varken kolunuzu dirseğinizi bükerek başınızın arkasına, omuzunuzun  üzerine getirin daha sonra kolunuzu dirseğinizi düzelterek başın yanında yukarı doğru kaldırın. 3’e kadar sayıp tekrar yavaşça indirin. Harekete düşük ağırlıklarla başlayın ve zaman içinde 10 tekrar, 3 sete çıkın ve ağırlıkları zaman içinde göreceli olarak arttırın.       
 Mobilizasyon egzersizleriMobilizasyon egzersizleri  
1. Sırtüstü uzanın ellerinizi göğsünüzün üstünde birleştirin. Dirsekleri bükmeden kollarınızı göğüs üzerinden başınızın üzerine doğru uzatıp tekrar göğüs üstüne getirin. Hareketi ellerinizi ayırmadan kolları baş üstü-arkası arasında kaldırıp indirirek devam ettirin. 20 ritmik salınımla harekete başlayın zaman içinde 50’ye kadar çıkın.
2. Aynı hareketi elleri birleştirmeyip ellerin arasına ağırlık alarak yapın. 20 salınım hareketi ile başlayın ve 50’ye çıkın.  
3. Özel bir sisteme ihtiyaç gösteren bu hareket,  duvara bir halka takarak veya kapının üst kenarını kullanarak sağlam bir sabit noktası olan bir çekme sistemi veya makara sistemi ile yapılabilir. Bu sistemden geçen ipin uçlarından birini bir elinizle diğerini de öteki elinizle tutun. Yaralanmış kolunuzu aşağı kalçanızın yanına doğru alırken diğer kolunuzu yukarı baş üstüne doğru götürün. Sağlam kol ve çekme sisteminin yardımı ile yaralanmış kolunuzu yukarı-aşağı doğru ritmik bir şekilde hareket ettirin. Harekete 1 dakika ile başlayıp zaman içinde 10 dakikaya kadar çıkın.
4.Her iki elde ağırlık varken; kollarınızı öne yukarı ve aşağıya arkaya doğru sallayın. Bu hareketin benzerini yanlara ve vücudu çaprazlayacak şekilde ve son olarak daireler çizecek şekilde de yapın. Her hareket için 20 tekrarlı salınımlar yapın ve 50 tekrara kadar çıkın.
5. Duvardan 15 cm uzakta ve duvara paralel bir çizgi çizin. Duvara doğru bu çizgi hizasında durun. Elinizde bir kalem varken uzanabildiğiniz kadar yukarı uzanıp kalemle duvara değin. Hareketi her iki kolla deneyin ve her gün yapın. Her seferinde daha ileriye temas etmeye ve yaralanmış kol ile sağlam tarafı eşitlemeye çalışın.
6. Bacaklarınız birbirinde ayrı ve dirseklerinizin düz olduğu bir pozisyonda ayakta durun.. Ellerinizi göğsünüzün önünde ve sırtınızın arkasında birleştirmek için kollarınızı öne ve arkaya doğru sallayın. 20 salınımla başlayın ve 50 tekrara kadar çıkın.  
7. Bir havlu veya kabloyu her iki elinizle vücudunuzun arkasında bir eliniz baş seviyesinde diğer eliniz ise bel seviyesinde olacak şekilde tutun. Bu şekilde sırtınız boyunca havlunun iki ucuna asılıp bırakın. Ellerin yerlerini  değiştirerek hareketi tekrarlayın. 20 seri hareketle başlayın ve 50 tekrara kadar çıkın. Başlangıçta uzun havlu kullanın ve omuz hareketini geliştirmek için  giderek havluyu kısaltın.
8. Bir havlu veya kabloyu elleriniz arasında vücudunuzun önünde  tutun. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, bu sırada havluyu gergin tutun ve tekrar  indirin. Hareketi 10 kere yapın. Uzun bir havlu ile uzun bir kavrama aralığı ile başlayın ve kavrama mesafesini giderek kısaltın.
Germe Egzersizleri  
1. Biseps ve omuzun ön kesimi: Ellerinizi sırtınızın arkasında birleştirin ve dirsekleri düz tutun. Bu şekilde iken omuzunuzun ön kesiminde gerilme hissedene kadar kollarınızı  sırtınızın arkasında yukarı doğru kaldırın. Gerilme hissetiğiniz noktada 10’a kadar sayın ve bekleyin. Daha sonra yavaşça gevşeyin. 
2.  Triseps: Kolunuzu başınızın yanında yukarı doğru kaldırın ve daha sonra eliniz başınızın arkasında olacak şekilde dirseğinizi bükün. Diğer elinizle kolunuzun arkasında gerilme hissedene kadar dirseği tutup başınıza ve arkaya doğru çekin. Gerilme hissetiğiniz noktada 10’a kadar sayın ve gevşeyin.
3. Germe yapacağınız kolunuz başınızın üzerinde dirsekten bükülü iken diğer elinizle bilekten tutun ve ters tarafa doğru çekin. Kolunuzu başınızın üzerinden bu şekilde çekerken omuzun alt kısımlarında gerilme hissedene kadar aynı yöne doğru gövdenizle eğilin. Gerilme hissetiğiniz noktada 10’a kadar sayın ve gevşeyin.
4. Yüksek bir bar, barfiks vb. asılın. Omuzlarınızı olabildiğince gevşek bırakarak vücut hareketi yapmadan ağırlığınızı yerçekimine bırakın. Bu pozisyonda rahat olduğunuz sürece kalmaya çalışın ve sonra aşağı inin.  
5. Kol mesafesi yüksekliğinde bir bar’ın altına uzanın. Vücudunuz gerginken ellerinizle barı tutun. Omuzlarınızı olabildiğince gevşek bırakın ve üst gövde kısmında ve sırtınızda gerilmeyi hissedin. Bu pozisyonda rahat olduğunuz sürece kalmaya çalışın.
6. Dirsekleri düz tutup ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Kollarınızı geriye doğru gerdirin ve 10’a kadar sayın. Daha sonra gevşeyin.
7. Elleriniz iki omuz mesafesi aralığında açık ve dirsekler düz iken ucunda hafif bir ağırlık asılı olan bir barı başınızın üzerine kaldırın. Kollarınızı geriye doğru gerdirin ve 10’a kadar sayın. Daha sonra tamamen gevşeyin.
Dinamik Kuvvetlendirme Egzersizleri  
1. Şınav: Diz ve elleriniz üzerine çöküp dirseklerinizi büküp açarak harekete başlayın. Yeteri kadar kuvvetlendiğinizde dizleri uzatarak hareketi tam olarak klasik şinav pozisyonunda yapın. 3 tekrarla başlayıp zaman içinde 30 tekrara kadar çıkın.  
2.Ters şınav: Sırt üstü yatar pozisyonda topuklarınız yere temas ederken kollarınızı kullanarak  vücudunuzu dirseklerinizi büküp düzleştirerek yukarı aşağı doğru kaldırın. Harekete 3 tekrarla başlayıp zaman içinde 3 set 10 tekrara çıkın.  
3.Bir bar, barfiks vb. asılın ve kendinizi çeneniz  bara değecek şekilde yukarı kaldırıp takiben kollar tam açılacak şekilde vücudunuzu aşağıya indirin. Harekete 3 tekrarla başlayıp zaman içinde 3 set 10 tekrara çıkın. 
4.Bir bara asılın ve kendinizi boyun arka kesimi  bara nazikçe değecek şekilde yukarı kaldırıp takiben kollar tam açılacak şekilde vücudunuzu aşağıya indirin. Harekete 3 tekrarla başlayp zaman içinde 3 set 10 tekrara çıkın.
5.Yengeç yürüyüşü: Kol ve ayaklaranız üzerinde vücudunuzu  taşıyan yüzünüzün yukarı baktığı bir pozisyon alın. Bu pozisyonda ağırlığınızı geriye doğru elleriniz ve ayaklarınız üzerine verin. Bu pozisyonda öne, arkaya, yanlara doğru yürüyüşler yapın. Yürüyüşlere 15 saniye ile başlayp zaman içinde 3 dakikaya kadar çıkın.
6. El arabası: Bir kişi ayaklarınızı yukarıda tutarken elleriniz üzerinde öne, arkaya ve yanlara doğru yürümeye çalışın. Eğer yardımcı bir kişi yoksa  ayaklarınızı bir yükseklik üzerine yerleştirip olduğunuz yerde de elleriniz üzerinde yürümeye çalışarakda hareketi yapabilirsiniz. Harakete 10 saniye ile başlayıp zaman içinde 3 dakikaya çıkın.
7.Hafif bir topu her iki elinizi kullanarak yukarı doğru atıp yakalayın. Zaman içerisinde topu daha yükseğe atıp yakalamaya çalışarak hareketi belli bir zaman dilimi içinde yapmaya çalışın.  
8.  Bir tenis topunu duvara doğru atın ve yakalayın. Bunu kol omuz üstü, altı ve vücut yan tarfında olmak üzere değişik seviyelerde farklı şekillerde deneyin. Zaman içerisinde duvarla olan mesafeyi ve atış sertliğini arttırın.  
9.Hafif bir raket veya beyzbol sopası gibi bir sopa  yardımı ile bir topu zeminden sektirerek duvara doğru atın. Bunu hızlıca ardarda yapın ve giderek duvarla olan mesafeyi arttırın.  
10.Gölge oyunu: Yaptığınız spora özgü hareketleri bir raket, sopa veya top olmadan çalışın. Hayali bir raket veya sopa ile ayna karşısında yaptığınız hareketi inceleyin ve tekniğinizi kontrol edin. Aynı şekilde basketbol, hentbol, voleybol için şut vb. hareketleri çalışın. Daha sonra bu hareketleri kontrollü antrenman programlarına geçmeden önce  hafif ağırlıklarla veya benzeri malzemeleri kullanarak deneyin. Daha sonra spora özgü malzemelerle yapın.  

  Egzersizleri Yaparken Dikkat Edilecek Noktalar:

1- Yaralanmanın derecesine bağlı olarak tedavi sürecenin haftalar alabileceği, tekrarlayan yaralanmalar ile bu sürecin uzayabileceği ve iyi bir sonuç alabilmenin sabırlı bir sürece ihtiyaç gösterdiği gerçeğini göz ardı etmeyin
2- Egzersizler öncesinde vücut ısısını artıracak hafif terlemeye neden olacak düzeyde bir koşu vb. bir egzersiz veya yaralı bölgeye sıcak uygulaması (sıcak su, sıcak suya batırılmış bir havlu vb. uygulamalar) ile yaralı bölgenin ısınmasını sağlayın. 3- 3- Germeleri ağrı sınırında yapın.
4- Yükü göreceli olarak artırın. Bir kısım şikayetler oluştuğunda veya şikayetler arttığında kullanılan yük ve tekrar sayılarını azaltın.
5- Eğer gerekirse egzersize bir süre ara verin.
6- Egzersizleri takiben yaralı bölgeye 8-10 dakika soğuk (buz) uygulayın.




Uludağ Üniversitesi Tıp Fakültesi Görükle/BURSA
TEL:0(224)295 35 00
FAX:0(224)442 87 27


Bu sitedeki bilgiler kaynak gösterilerek kullanılabilir.

© 2001- 2005 Designed by Faruk Ateş and Hakan GÜR.